12 août 2020

Réduire le sucre, oui - mais pas la gourmandise !

Saviez-vous que nous consommons environ 35 kg de sucre par personne et par an et environ 100g de sucre par jour, soit environ 25 cuillères à café de sucre par jour. Alors que dans le même temps, les autorités sanitaires et les médecins recommandent seulement 25 g par jour afin d'éviter les effets à long terme, ce qui correspond à environ 6 cuillères à café. 

Une vie sans ou avec peu de sucre renforce notre système immunitaire, nous protège contre l'obésité, le diabète de type II, les maladies de la peau, les infections fongiques, les problèmes digestifs et les maladies cardiovasculaires. Après seulement un mois d'une vie quotidienne réduite en sucre, vous vous sentirez plus en forme et plus énergique.

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Le sucre est presque partout et parfois bien caché

Dans 80% des produits que l'on peut trouver sur les étagères des supermarchés, vous trouverez du sucre industriel… caché ! Et autant dire qu’il n’est pas aisé de s’y retrouver dans la jungle de noms barbares donnés au sucre.

Nous vous avons listé ici les plus courants :

  • Dextrose 
  • Sirop de fructose ou de fructose-glucose 
  • Malt d'orge 
  • Glucose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose ou sirop d'amidon 
  • Lactose 
  • Saccharose 
  • Poudre de lactosérum doux 
  • Raffinose

Et d’une façon générale il est à noter que, plus le nom apparait tôt dans la liste des ingrédients sur l’étiquette, plus la teneur en ce produit est élevée. Donc si l’un de ces noms est cité dans les 3-4 premiers ingrédients, c’est qu’il en contient beaucoup trop !

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Quelles sont les alternatives au sucre ?

Tout d'abord, ces alternatives ne signifient pas qu’elles sont moins caloriques, mais qu’en revanche c’est de meilleure qualité, plus naturel et donc moins transformé.

Voici un aperçu :

  • Miel : 300 kcal / 100 g. Goût : selon la variété de doux à fort 
  • Stevia : 0 kcal / 100 g. Goût : légèrement amer comme la réglisse 
  • Sirop d'érable : 270 kcal / 100 g. Goût : fort et aromatique 
  • Sucre de bouleau (xylith) : 240 kcal / 100 g. Goût : légère note de menthe
  • Sucre de fleur de coco : 380 kcal / 100 g. Goût: caramel 
  • Fruits secs : environ 300 kcal / 100 g. Goût : douceur fruitée concentrée

 

Passés ces quelques chiffres, place aux recettes !

Des alternatives au sucre blanc et des combinaisons pour un résultat savoureux et gourmand ! 

Banana Bread 

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Préparation 25 minutes, temps de cuisson 40 minutes

3 bananes mûres

90g de flocons d'avoine

90g de sarrasin

40g de cacao

2 oeufs

50 ml d'espresso

120g de yaourt grec

50 ml de sirop d'érable

50 ml de miel

½ cuillère à café de levure chimique

1 pincée de sel

1 gousse de vanille

100g de chocolat noir

Un peu d'huile de coco

 

Instructions :

  1. Préchauffez d'abord le four à 170 ° C. Tapissez un moule à cake (20 cm) de papier sulfurisé.
  2. Écrasez ensuite les bananes avec une fourchette. Mélangez-les bien avec les œufs, le yaourt, le sirop d'érable, le miel et une pincée de sel. Ajoutez l'espresso et mélangez à nouveau.
  3. Transformez les flocons d'avoine en farine dans un blender ou mixeur. Mélangez-les avec la farine de sarrasin, le cacao, la pulpe de la gousse de vanille, la levure chimique dans un bol.
  4. Ajoutez ensuite les ingrédients liquides au mélange et créez une pâte (attention : ne pas trop mélanger la pâte !)
  5. Versez la pâte dans le plat et faites cuire au four pendant environ 40 minutes. Laissez-le refroidir puis sortez-le du moule.
  6. Pour le glaçage au chocolat, faites fondre le chocolat noir avec un peu d'huile de coco au bain-marie. Versez sur le gâteau et laissez le tout refroidir.

Le gâteau sain le plus rapide au monde

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100g de flocons d'avoine

100g de noix moulues

100g de miel de haute qualité

200g de noix de coco séchée

200g de beurre fondu

3 bananes écrasées

2 oeufs

1 pomme, râpée grossièrement

1 pincée de cannelle et de sel

Quelques noix hachées pour la décoration

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 170 ° C et graissez le moule.
  2. Mélangez bien tous les ingrédients. Mettez la pâte dans le plat d'un diamètre de 24 cm, saupoudré de flocons d'avoine.
  3. Saupoudrez le gâteau de noix hachées grossièrement et placez le tout au four à 170 ° C pendant 50 minutes.

* CONSEIL : remplacez les 200 g de beurre par 100 g d'huile de coco. Cela apporte un petit goût supplémentaire au gâteau et c’est une option vegan !

Gâteau marbré sans sucre

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3 oeufs

150g de compote de pommes

150g de farine d'épeautre

1 sachet de levure chimique

50g d'amandes moulues

1 cuillère à café de vanille en poudre

1 pincée de sel

70 ml de lait

25g de cacao

Variante : 70g de cerises

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 180 ° C et graissez un moule à cake ou nappez-le avec du papier sulfurisé.
  2. Mélangez bien les œufs et la compote de pommes dans un grand bol.
  3. Mélangez la farine, la levure chimique, les amandes moulues, la vanille en poudre et le sel.
  4. Ajoutez le mélange de farine et le lait au mélange d'œufs et de compote de pommes. Mélangez rapidement jusqu'à obtenir un mélange crémeux.
  5. Versez la moitié de la pâte dans le moule à cake préparé.
  6. Mélangez bien la pâte restante avec le cacao.
  7. Versez également la pâte chocolatée dans le moule et mélangez le tout dans un cercle léger avec une fourchette pour créer un motif de marbre à l'intérieur.
  8. Placez votre plat au four préchauffé, pendant environ 30 minutes. Puis sortez-le et laissez-le refroidir.

Variante : incorporer 70 g de cerises à la pâte chocolatée.

Génoise simple sans sucre et sans levure chimique

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120g de farine

2 oeufs

1 tasse de beurre mou

1 pincée de sel

1 pomme râpée / ou en petits morceaux

éventuellement du lait si nécessaire

prunes, abricots ou poires pour garnir

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 200 °.
  2. Dans un bol, mélangez la farine, les œufs, le beurre, le sel et la pomme râpée avec une cuillère jusqu'à obtenir ne pâte assez lisse.
  3. Si la pâte est trop ferme, vous pouvez ajouter un peu de lait.
  4. Frottez le plat de cuisson avec du beurre ou tapissez de papier sulfurisé pour placer la pâte dans le moule.
  5. Si vous l'aimez fruité, vous pouvez, par exemple, déposer des tranches de prunes, d'abricots ou de poires sur le gâteau.
  6. Placez le gâteau au four pendant environ 15 minutes

Nous espérons que vous apprécierez ces quelques recettes, à la fois saines et très gourmandes !

 
 
Sources :
https://meine-zuckerfreiheit.blog/2018/08/31/ruehrkuchen-ohne-zucker-ohne-backpulver/
https://healthydreams.at/schoko-bananenbrot/ ( English receipt)
https://www.kuechengoetter.de/zuckerfrei-leben/zuckerfreie-rezepte
https://www.swr.de/odysso/zuckerkonsum-in-zahlen/-/id=1046894/did=18581030/nid=1046894/17x5mpm/index.html
Buch: „Ab in die Küche“ Author: Franz Kreiler